글루타치온은 강력한 산화스트레스 제거, 피부노화를 늦추고 몸속 비정상적인 세포 성장을 억제하는 물질로 많은 관심을 받고있습니다. 그래서 오늘은 글루타치온의 효능과 제품 선택시 고려할 사항 및 섭취방법, 부작용등에 대해 이야기해 보겠습니다.
◆ 강력한 항산화 작용 및 면역력 향상
글루타치온 효능 효과로 대사 과정에서 발생하게 되는 활성산소를 제거하여 안전하게 배출시키는 역할로 신체 보호에 도움이 됩니다. 주로 간에서 합성이 되며 직접 활성산소와의 결합이 이뤄지기도 하여 활성산소를 안전한 형태로 전환하여 제거를 하는 성분으로 강력한 산화 스트레스 제거제라고 불리기도합니다. 글루타치온을 2주간 투여한 결과 체내 산화물질이 20% 감소, 산화 스트레스 역시 감소한 것으로 나타났으며 면역기능을 하는 림프구가 60% 증가, NK 세포의 활성은 최대 400%까지 개선되었다는 연구 결과도 있습니다.
◆ 인슐린 감수성 개선
인슐린 분비가 감소하여 인슐린의 기능이 저하되는 것을 인슐린 저항성이라고 합니다. 인슐린 저항성을 갖고 있는 사람에게 글루타치온 섭취를 늘렸을때 인슐린 감수성이 개선된 것을 확인 했다고합니다. 이 외에 비정상적인 세포의 증가를 예방, 파킨슨병 증상 개선, 자폐 스펙트럼 장애 개선 등의 글루타치온 효능도 있습니다.
◆ 피부 노화 방지 및 미백 효과
피부는 자외선 등으로부터 피부를 보호하는 천연 보호막인 멜라닌 색소에 의해 그 색이 결정되는데 멜라닌에는 어두운 색을 내는 유(Eu)멜라닌과 밝은 색을 내는 페오(Pheo)멜라닌 2가지가 있습니다.
티로신을 원료로 멜라닌이 만들어지고 분해효소인 티로시나아제와 도파를 거쳐 도파퀴논이 됩니다. 도파퀴논에서는 두 갈래로 나뉘는데 글루타치온이 작용하게 되면 밝은 색을 내는 페오멜라닌이 되고 그렇지 않으면 어두운 색을 내는 유멜라닌이 됩니다.
자외선과 스트레스로 인해 발생한 독소는 피부 세포 및 조직을 손상해 피부 세포의 산화, 즉 피부의 노화를 가속하는데 글루타치온은 멜라닌 색소가 침착되는 과정을 차단하고 이미 침착된 맬라닌 색소도 밝게 바꿔서 깨끗한 피부를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 4주 동안 하루에 500mg씩 글루타치온을 투여한 결과 얼굴을 포함한 6개 부위에서 멜라닌 수치가 크게 감소했으며 특히 햇빛에 노출된 왼쪽 팔뚝과 우측 얼굴에서 더 크게 나타났다는 연구 결과도 있습니다. 또 다른 연구에서 20~50세의 여성 60명을 대상으로 12주 동안 하루 250mg의 글루타치온을 섭취한 결과 피부 밝기(멜라닌 지수, 자외선 반점), 주름 개선, 피부 탄력이 증가하여 피부 노화 방지 효과를 보였다는 연구도 있습니다.
◆ 간기능 개선 및 해독작용
글루타치온 속 황(S)은 체내에 흡수된 중금속과 흡착(킬레이션)하여 배출시키는 해독 작용을 합니다. 체내에 흡수된 중금속이 환원된 글루타치온(GSH)과 흡착하여 글루타치온+중금속 복합체가 되고, 이 복합체는 다제배출 단백질 Mrp1에 의해 세포 밖으로 배출되는 것입니다. 글루타치온 속 황(S)성분이 외부에서 들어온 다양한 독소를 빨아들이는 스펀지 역할을 해서 빨아들인 독소 대부분은 대소변으로 배출이 됩니다.
실제로 비알코올성 지방간 환자에게 글루타치온을 처방한 결과 간세포를 손상시키는 효소의 수치가 유의미하게 감소되었다는 결과도 있습니다. 병원에서는 알코올 섭취가 많아 독소 노출이 많은 환자에게 처방하기도 하는데 글루타치온은 간 건강과 독성물질 해독에 도움을 줄 수 있습니다.
수은, 납, 카드뮴 등의 중금속은 인체 각 기관을 직접 파괴시킬 뿐만 아니라 영양소의 결핍을 야기시켜 만병의 근원이 되기 때문에 축적된 중금속은 꼭 빼내야 합니다. 이런 역할을 해주는 것이 바로 글루타치온입니다. 실제 연구에서 글루타치온은 수은, 비소, 납 등과 결합해서 소변으로 배출, 세포 손상을 감소시키고 해독을 촉진 효과를 가진다는 논문도 있습니다.
그 외 기능의학에서 글루타치온을 직,간접적으로 활용하고 있습니다. 신경계질환 - 알츠하이머, 파킨슨, 다발성경화증, 자폐 감염질환 - 폐렴, 간염, 폐섬유증 등 심혈관질환 - 동맥경화, 뇌졸중, 고지혈 등 간질환 - 독성간염, 감염성 간염, 만성 간염 안과질환 - 백내장, 녹내장, 황반변성 ENT질환 - 부비동염, 중이염, 난청, 청력감퇴 피부질환 - 화상,건선, 피부염, 탈모
◆ 글루타치온 선택시 확인해야할 3가지
항산화제의 끝판왕이라고 할만 하죠. 그래서 글루타치온이 건강식품 시장에서 각광을 받고 있고 시중에 다양한 제품들이 나와 있지만 순도가 너무 낮거나 화학성분이 많이 들어있는 경우도 있기 때문에 잘 보고 선택해야 합니다. 글루타치온 제품 선택시 다음 3가지를 반드시 확인해야 합니다.
1. 글루타치온 순도 확인
2. 반드시 같이 있어야 하는 영양소: 셀레늄, B2,B3,B6,B12
3. 구강용해필름형
1. 글루타치온 순도 98% 확인
글루타치온 선택시 가장 먼저 확인해야 할 것은 순도입니다. 제품별로 건조효모(글루타치온)가 500mg이다 1000mg 이다 광고를 하지만 그 중 몇%가 글루타치온인지 표시가 안되어 있는 제품들이 많아 순도확인을 반드시 해야 합니다. 나머지는 불필요한 성분이나 이물, 합성첨가물이 들어갈 수도 있으니까요. 순도가 높은 제품이 효과도 당연히 높을 수 밖에 없겠죠. 시중 글루타치온 제품들을 보면 보통 10~50%가 많고 70%,80%인 제품, 98%인 제품이 있습니다. 글루타치온함량을 강조해놓고 순도는 고작 2.5%밖에 안되는 곳들이 정말 많으니 글루타치온은 순도를 꼭 확인하시기 바랍니다.
2. 반드시 같이 있어야 하는 영양소
글루타치온은 꼭 셀레늄, 비타민B2(리포플라빈), 비타민B3(나이아신), 비타민 B12(코발라민)이 같이 있는 제품을 골라야 합니다. 글루타치온은 활성산소를 없애면서 자신은 산화됩니다. 그 과정에서 조효소로써 셀레늄이 반드시 있어야 합니다. 글루타치온이 있어도 셀레늄이 없다면 산화과정이 일어날 수가 없습니다.
산화된 글루타치온은 글루타치온 환원효소에 의해 환원된 글루타치온으로 다시 전환되는데 효소작용이 일어나기 위해선 조효소로써 리보플라빈(비타민B2)이 필요합니다. 마찬가지로 글루타치온이 있어도 비타민B2가 없다면 환원과정이 일어날 수가 없습니다. 그리고 NAD가 산화되며 글루타치온을 환원시키는 것을 알 수 있는데 NAD의 전구체는 비타민B3(나이아신)입니다.
아미노산인 메치오닌이 항산화제인 글루타치온이 되는 과정에서 호모시스테인이라는 활성산소역할을 하는 나쁜 물질을 거쳐야 하는데 혈중 호모시스테인수치를 낮추려면 호모시스테인을 글루타치온으로 가게 만드는 방법과 다시 메치오닌으로 돌리는 방법이 있습니다.
호모시스테인을 글루타치온으로 가게 만드는 영양소가 비타민B6이고 메치오닌으로 다시 돌리는 영양소가 비타민 B12 입니다. 비타민B6를 추가해야 글루타치온 합성을 유리하게 하고, 비타민 B12를 섭취하면 메치오닌으로 되돌릴 수 있는 것 입니다.
정리하면 글루타치온이 잘 만들어지고 항산화 기능이 잘 작동하며 재활용 되기 위해서는 <셀레늄, 비타민B2, B3, B6, B12>가 반드시 함유되어 있는 것을 골라야 항산화 기능 향상을 극대화 할 수 있습니다. 같은 양을 먹어도 이렇게 체내 생성, 활용 되는 성분이 함께 있으면 당연히 더 좋은 시너지를 기대할 수 있습니다.
3. 구강용해필름형, 분말형
글루타치온 제품은 크게 필름, 타블렛, 캡슐, 액상, 분말 등 다양한 제형이 있는데 이중 흡수율이 높은 것은 필름형 글루타치온입니다. 위장관을 지나면서 장내 분해효소인 GGT에 의해 모두 분해되며 경구섭취로는 글루타치온의 흡수율과 생체 이용률이 매우 낮고 소화과정 중 가수분해 및 산화가 발생합니다.
반면 구강 점막(설하)을 통한 흡수는 구강 세포 주변의 모세혈관으로 글루타치온을 이동시키기 때문에 신속하고 효율적으로 글루타치온이 흡수되며 생체 이용률도 높습니다. 일반적으로 구강점막에 부치면 10~15분 내에 위장을 거치치 않고 혈중에 도달할 정도로 속도가 빨라 응급실에서도 활용하는 방법 증 하나입니다.
실제로 20명 성인을 대상으로 동일한 양의 글루타치온을 설하 제형과 캡슐 제형으로 나눠 21일씩 복용시킨 결과, 캡슐 섭취군의 체내 글루타치온 수치는 복용 전보다 33.41μmol/l나 감소한 반면 설하 섭취군은 무려 27.65μmol/l나 증가했습니다. 하지만 최근 글루타치온이 각광받기 시작하면서 글루타치온의 흡수율이 아닌 함량만을 강조하며 분말, 액상 제형을 추천하는 경우가 많습니다..
글루타치온은 장내 분해효소인 GGT에 의해 분해되거나 소화되기 때문에 위, 장을 지나는 경구 섭취 글루타치온은 생체 이용률이 10% 미만으로 낮아집니다. 다시 말하면 500mg의 글루타치온이 함유되어 있다 하더라도 경구 섭취 시 위, 장을 지나며 대부분의 글루타치온이 분해되거나 소화되기 때문에 실제 체내에서 이용되는 글루타치온은 50mg 미만으로 낮아진다는 의미입니다. 아무리 많은 양을 섭취해도 실제로 내 몸에 흡수되는 양은 얼마 되지 않습니다.
따라서 글루타치온은 위장관을 거치지 않고 입 점막을 통해 바로 흡수되는 필름형인지 가장 먼저 확인해야 합니다. 그런데 시중에 시판되는 필름형 제품들이 구강에서 잘녹지 않은 것이 대부분이여서 분말형을 추천해 봅니다. 좀 더 비싸더라도 흡수율 등을 고려하여 제품을 선택하시기 바랍니다.
◆ 글루타치온이 풍부한 음식 섭취
글루타치온은 고온에 약하니 조리하지 않고 생식으로 드시는 게 좋습니다. 브로콜리, 콜리플라워, 케일 등 십자화과 채소나, 마늘, 양파, 부추 등 파과 채소에 많습니다. 파슬리, 아스파라거스, 감자, 고추, 오크라, 물냉이, 해바라기씨, 오트밀, 견과류처럼 셀레늄이 풍부한 음식도 좋습니다. 유청단백질이나 목초를 먹인 육류 등 질 좋은 단백질도 꼭 필요합니다.
◆ 섭취 방법, 섭취량 및 부작용
글루타치온은 한 번에 많이 먹는 것보다는 여러 번에. 나눠 먹으면 흡수율을 높일 수 있습니다. 아침, 저녁 식전 공복이나 잠들기 전 하루 2~3회 나눠드시면 좋고 공복이 부담된다면 식후에 드셔도 됩니다. 또 글루타치온만 섭취하는 것보다 저분자 피쉬 콜라겐, 엘라스틴, 히알루론산과 함께 섭취하면 피부 건강 관리에 훨씬 더 도움을 받을 수 있습니다. 글루타치온의 하루 섭취 권장량은 200mg 정도로 과다 섭취할 경우 복통, 구토 등 부작용을 유발할 수 있으므로 권장량을 지켜 드시는 것이 좋으며 특이체질이나 우유 알레르기가 있는 분, 임산부, 수유부는 전문가와 상의 후 드시는 것이 좋습니다.